Baum oder Superheld?

Für mich ist Brokkoli eines der schönsten Gemüsesorten die es gibt. Ich liebe, dass er so aussieht wie ein Baum und seine knallgrüne Farbe, wenn er frisch aus der Pfanne kommt.
Hast du dir den Brokkoli in deinem Kühlschrank schon mal ganz genau angeschaut?
Und noch wichtiger, hast du Brokkoli schon mal gegoogelt?
Man weiß ja irgendwie das Brokkoli gesund ist, aber WIE gesund er tatsächlich ist,
hat mich dann doch überrascht.

Green Facts

Der Name Brokkoli wird vom lateinischen Wort „brachium“ abgeleitet, das „Arm“ oder „Zweig“ bedeutet. Ich bin also nicht die Erste die die offensichtliche Ähnlichkeit des Brokkolis zu einem Baum erkannt hat. 🙂
Ursprünglich stammt Brokkoli aus Kleinasien. Vor ca. 200 Jahren wurde er erstmals in Mitteleuropa kultiviert. Wie alle Kohlarten hat der Brokkoli seinen Ursprung im Wildkohl(auch Urkohl). Brokkoli und Co. hauptsächlich sind wie die meisten unserer heutigen Gemüsesorten durch gezielte Kreuzung entstanden, das bedeutet es handelt sich bei Brokkoli um eine gezüchtete Pflanze. Ende der 70er Jahre wurde er zum Kultgemüse erhoben und ist seither eines der bekanntesten Gemüsesorten. Die Haupternte Zeit ist im Sommer. Die Freilandernte beginnt bereits im Juni und kann bis November dauern.
Das restliche Jahr wird Brokkoli hauptsächlich aus westlichen Mittelmeerländern importiert.

Die Power Pflanzenfamilie

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler.
Zu den Kreuzblütlergewächsen zählen unter anderem Karfiol, Romanesco, Grünkohl, Weißkraut, Rotkraut, Radieschen, Senf, Kresse, Kohsprossen, Pak Choi, Chinakohl, Raps, Ruccola, Meerettich, Wasabi, usw.
Diese große, bunte Familie hat es in sich!
Denn all diese leckeren Gemüsesorten haben neben großen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, einen ganz besonderen Inhaltsstoff gemeinsam:
Senföl.
Senföle sorgen für den typischen Geschmack und auch für die typische Schärfe bestimmter Kreuzblütler.
Und nebenbei ist das die Superpower dieser Familie, insbesondere die des Brokkolis, die ein richtiger Gesundheitsbooster sein kann.

Glykoraphanin + Myrosinase = Sulforaphan

HÄ? Myro-was?

Sulforaphan heißt die eben beschriebene Senföl-Superpower der Brokkolifamilie.
Es handelt sich um einen sekundären Pflanzenstoff der nachweislich positive Wirkung auf unser Herz-Kreislaufsystem und unser Nervensystem hat. Außerdem wirkt es antioxidant, entgiftend, bekämpft Krebszellen und beugt diese vor indem es freie Radikale neutralisiert.

Konzentriertes Sulforaphan wird sogar in der Krebstherapie angewendet.
Nun ist es aber möglich jeden Tag Brokkoli zu essen und kaum gesunde Nährstoffe zu bekommen. Warum das?
Nun erstens wird er oft viel zu lange in Wasser gekocht.
Das ist auch eine Ursache dafür, dass manche Menschen Brokkoli gar nicht mögen, da sie ihn nur matschig und farblos aus der Kantine kennen.
Beim Kochen gehen die meisten Vitamine verloren.
Zusätzlich verpasst man bei falscher Zubereitung auch die Heilwirkung des Senföls.
Denn im rohen, unverarbeiteten Brokkoli findet sich noch kein Sulforaphan.
Er enthält aber Senfölglycoride oder auch Glykoraphanin oder Glucosinolat genannt
– das ist der Vorgängerstoff von Sulforaphan.
Ein weiterer Inhaltsstoff ist das Enzym Myrosinase.
Wird der Brokkoli nun geschnitten oder gekaut, reißen die Zellwände ein und diese beiden Stoffe kommen in Kontakt.
Aus dieser Vereinigung entsteht – Tataa – Sulforaphan! Dieser Vorgang ist eigentlich als Abwehrmechanismus für tierische Fressfeinde gedacht, aber für den Menschen ist das Ergebnis grüne Medizin.
Kocht man Brokkoli nun aber zu schnell bevor dieser Prozess abgeschlossen ist, verliert er seine Superkraft, weil Myrosinase nicht hitzebeständig ist, und somit die Verbindung nicht stattfinden kann und kein Sulforaphan hergestellt wird.

Wie kommt man jetzt zum Sulforaphan?

Was heißt das jetzt für die Küche?
Es gibt drei Möglichkeiten beim Verzehr von Brokkoli (und anderen Kreuzblütlern) nicht auf den wervollen Inhaltsstoff zu verzichten.

Roher Brokkoli
Ja, Brokkoli kann man roh essen und sollte man sogar hin und wieder tun. Denn das ist die direkteste Methode an das Sulforaphan zu kommen.

Durchs Kauen verbinden sich die Senfölglycoride mit der Myrosinase und der Verdauungsprozess im Magen dauert lang genug damit das Sulforaphan fertig gebildet ist bevor es dann aufgenommen wird.
Gut, nun ist roher Brokkoli nicht jedermanns Sache.
Eine sehr gute Alternative sind Brokkolisprossen.
Die Microgreens haben den Vorteil, das man sie eigentlich überall drüberstreuen kann, sie jede Mahlzeit aufpeppen und man sich somit jeden Tag ganz einfach mit Senföl eindecken kann. Zusätzlich enthalten Sprossen eine bis zu 100-fache Konzentration von Senfölglycoriden.

Die Hacken und Warten Methode (Dr. Greger – „How Not To Die“)
Wie schon oben angedeutet, dauert der Entstehungsprozess von Sulforaphan ein bisschen.
Und zwar ca. 40 Minuten. Das bedeutet wenn man nach dem schneiden(um so kleiner umso besser) wartet bis die Magie vollbracht ist kann man den Brokkoli ganz normal weiterverarbeiten, denn die gute Nachricht ist: Sulforaphan ist hitzestabil. 🙂
Um die vielen Vitamine und Mineralien nicht an den Kochtopf zu verlieren, sollte Brokkoli trotzdem niemals zu lange gegart werden.
Regel Nummer 1: Niemals in Wasser kochen.
(Ausgenommen Suppe, da verwendet man das Wasser ja mit.)
-> Brokkoli wird am besten kurz angebraten oder gedünstet.

Kochen + Rohe Kreuzblütler
Jetzt denkst du dir sicher, das dass zwar schön ist, aber so viel Zeit hat man ja oft dann doch nicht wenn man akuten Brokkoligusto verfallen ist.
Auch da hat Dr. Greger einen super Tipp parat:
Das Geheimnis ist, auch der Sulforaphan Vorgänger ist hitzeresistent.
Das bedeutet beim Kochen geht nur das Enzym drauf.
Toppt man das fertige Gericht dann mit noch intakter Myrosinase klappt es dann doch noch mit der Sulforaphan Herstellung.
Das kann in der Praxis so aussehen, dass man z.B. vor dem Pürieren einer (etwas abgekühlten) Brokkolisuppe ein paar rohe Brokkoliröschen in den Topf mithinein gibt.
Oder etwas gemahlene Senfsaat, Kresse, Brokkolisprossen oder aber auch fein gehackte rohe Brokkoliröschen über das Brokkoligericht streut. Genauso kann man einen Ruccolasalat als Beilage genießen oder zeitgleich ein paar Radieschen knabbern.

Allgemeine Kochtipps

Ich wiederhole: Brokkoli niemals in zu viel Wasser kochen!
Dadurch gehen 90% der Nährstoffe ins Wasser verloren.
-> Brokkoli wird am besten kurz schonend angebraten, gedünstet oder dampfgegart.
-> Kochst du eine Suppe ist es ok, da wird das Wasser ja mitkonsumiert.

Brokkoli ist gesundes Fastfood
Die optimale Garzeit beträgt gerade mal 8-10 Minuten.
Dann ist er knallgrün und knackig und behält die meisten seiner Inhaltstoffe.

All in!
Meistens verarbeitet man vom Brokkoli nur die Röschen.
Das ist schade, denn alle Teile sind essbar.
Der Strunk erinnert in seiner Konsistenz ein bisschen an Spargel und schmeckt super lecker!
Bei jungem, frischen Brokkoli muss man ihn nicht einmal schälen.
Vor allem in Suppe sollte man ihn immer mitverwenden.
Und sogar die Blätter sind voller Vitamine und schmecken super. Wie gesagt sind auch Sprossen nicht zu verachten. Man kann sie super einfach selbst zu Hause ziehen. Das ist vor allem für Kinder eine große Freude.